Snabbkurs i omega 3 Uppdaterad 131203

Vem behцver omega 3? Kan du och din familj bli friskare och smartare med omega 3 – eller дr det bara en bluff?

I media framfцrs vitt skilda еsikter. Som vanligt ligger sanningen nеgonstans i mitten: Alla behцver inte tillskott men mеnga kan bli friskare av det.

Hдr дr en snabbkurs i vetenskapen och erfarenheten pе omrеdet.

Innehеll

1. Vad дr omega 3?
2. En vдrld i obalans
3. Hдlsovinster
4. Kдllor  Fisk, kvalitetskцtt, tillskott
5. Tillskott  Om lagom dos och bra tillskott
6. Omega 3 och hjдrtsjukdom
7. Omega 3 och inflammation  Astma, eksem, reumatism och tarmsjukdomar
8. Omega 3 och hjдrnan  Depression, ADHD, demens, schizofreni och еngest
9. Vidarelдsning
10. Studier

 

Vad дr omega 3?

Din kropp och din hjдrna byggs delvis upp av ett slags fett som heter omega 3. Men din kropp kan inte bilda sеdant fett. Det дr alltsе livsnцdvдndigt att fе i dig omega 3 genom maten du дter. Problemet? Vдsterlдndsk mat innehеller mindre och mindre omega 3.

Omega 3-fetter har minst tvе viktiga effekter i kroppen:

1. Tillsammans med sina kusiner omega 6-fetterna pеverkar de nivеn av inflammation i kroppen.
2. De дr en av byggstenarna till cellmembran (cellernas ytterhцljen) och ger dem rдtt egenskaper. Sдrskilt mycket omega 3 gеr еt till att bygga upp alla hjдrnans celler.

Omega 3 av hцgsta kvalitet – lеnga fettsyror kallade EPA och DHA – finns idag frдmst i fet fisk. Exempelvis lax, sill och makrill. Sдrskilt mycket ses i vildfеngad fet fisk. Ett dyrare men bra sдtt att fе i sig omega 3 дr vidare att дta kцtt frеn djur som betat grдs, exempelvis utegеende kor.

Omega 3 av lдgre kvalitet – korta fettsyror kallade ALA – kommer frеn vдxter. Vi fеr i oss det frеn exempelvis linfrц- eller rapsolja samt frеn grцna bladvдxter. Men kroppen omvandlar endast en liten andel av dessa kortare fettsyror till de viktiga EPA och DHA. Det betyder att vegetabiliskt omega 3-fett дr av mer begrдnsat vдrde fцr din kropp och hдlsa.

 

En vдrld i obalans

Varfцr behцver man bry sig om omega 3? Дr det inte bara att дta blandad mat, lite av varje, och rдkna med att allt ordnar sig?

Nja, det brukade vara sе, fцrr:

Omega 3 bildas i grцna vдxter och alger, i form av kortare fettsyror (ALA). Djur och fiskar som дter sеdan mat tar upp omega 3-fettet och omvandlar det till omega 3 av hцgsta kvalitet (DHA och EPA). Om vi дter dem fеr vi i oss bra omega 3.

Omega 6 bildas i frцn och nцtter. Spannmеl (mjцl, brцd, pasta) kommer frеn frцn. Дter vi sеdan mat fеr vi i oss omega 6.

Fцr lдnge sedan, lеngt innan den moderna livsmedelsindustrins framvдxt, var det en balans mellan intaget av omega 3 och omega 6. Vi fick i oss ungefдr lika mycket av bеda. Det var nog bra:

• Omega 3-fett kan i kroppen bli till дmnen som dдmpar inflammation.
• Omega 6-fett kan pе liknande sдtt цka inflammation.

Nдr det gдller inflammation дr lagom bдst. Kroppen anvдnder inflammation vid skador och sjukdomar fцr att snabba pе lдkning. Men drar inflammation igеng i onцdan kan den stдlla till skada. Vеr moderna vдrld kan dдrfцr vara farlig.

Numera дr nдmligen fettsyrorna i vеr mat inte lдngre i balans:

Idag дter vi mer omega 6:

• Djuren vi дter gеr numera sдllan ute och дter grдs. Istдllet stеr de inomhus och utfordras med spannmеl. Det betyder att istдllet fцr att kцttдtande ger oss omega 3 av hцgsta kvalitet sе ger det mer omega 6.
• Till rеga pе allt fеr mеnga i sig enorma mдngder omega 6 via modern industrimat. En stor del av fettet i den, samt i margariner och vдxtoljor (som solrosolja), kommer frеn industriellt framrenat omega 6-fett i form av exempelvis solrosolja, rapsolja eller majsolja.

Idag дter vi mindre omega 3:

• Kцtt idag innehеller mindre omega 3 дn fцrr, eftersom djuren inte дtit grдs och hц. Om du inte hittar dyrare kvalitetskцtt frеn grдsbetande djur fцrstеs. Eller viltkцtt.
• Industrimaten innehеller sе lite omega 3 som mцjligt. Sеdant fett har nдmligen kort hеllbarhet och hдrsknar lдtt i industrimat som stеr pе hyllorna mеnader i strдck.
• Fisken vi дter дr oftast odlad idag. Dе innehеller den inte lika mycket omega 3 som vildfеngad fisk.

Resultatet дr att medan vеra fцrfдder fick i sig ungefдr lika mycket omega 3 som omega 6 sе kan man i dag i vдstvдrlden ofta fе i sig uppеt 20 gеnger mer omega 6! Dessutom fеr vi vanligen i oss mindre omega 3 дn fцrr.

Vad gцra?

Fцr att komma tillbaks till den balans din kropp дr utvecklad fцr дr det klokt att minska intaget av vдxtoljor, margariner och industrimat. Detta fцr att fе ett mer normalt intag av omega 6.

Fцr att fе i sig mer omega 3 дr det bra att дta fet fisk regelbundet (allra helst viltfеngad). Har man mцjlighet дr det ocksе utmдrkt att дta kцtt frеn grдsbetande djur (eller vilt). Omega 3-дgg frеn sдrskilt utfodrade hцnor дr ocksе en mцjlighet.

I brist pе ovanstеende eller vid sдrskilt hцga behov kan omega 3-tillskott vara klokt.

 

Tre mцjliga hдlsovinster med omega 3

Vad kan omega 3 gцra fцr nytta fцr din hдlsa? Det finns tre hдlsoomrеden som man forskat mycket pе:

Mеnga har haft fцrhoppningar om att omega 3 skulle skydda mot hjдrtsjukdom. Detta har nu studerats mycket. Дldre studier antydde en positiv effekt som dock inte setts i stцrre nyare studier. Sammantaget bevisar alla studier att en eventuell skyddande effekt mot vanlig hjдrtkдrlsjukdom, om den alls finns, дr liten.

Mцjligen har dock tillskott en tydligare positiv effekt vid tvе specifika hjдrtsjukdomar: fцrmaksflimmer samt vissa fall av hjдrtsvikt. Lдs mer →

Den andra stora fцrhoppningen дr att omega 3 kan lindra inflammatoriska sjukdomar, som astma, eksem, inflammatoriska tarmsjukdomar och reumatism. Eftersom omega 3-fett bildar дmnen som dдmpar inflammation дr det en rimlig tanke.

Det finns дnnu inga stora och helt цvertygande studier men de som gjorts ser lovande ut. Gеng pе gеng har man visat pе lindring av liknande sjukdomar med tillskott av omega 3. Lдs mer →

Det tredje och sista omrеdet дr hjдrnan. Hjдrnan bestеr till stor del av omega 3-fett sе en brist kan rimligen ge problem. Det har lдnge pеstеtts att man blir intelligent av fisk (som innehеller omega 3). Nya undersцkningar visar faktiskt att sеvдl barn som vuxna som дter fisk regelbundet дr smartare! Om det beror pе omega 3 еterstеr att bevisa men vissa studier pе tillskott antyder en positiv effekt дven pе friska hjдrnor.

Det verkar vidare som att omega 3 kan hjдlpa vid depression. Mеnga mindre studier (med nеgot undantag) visar tydlig lindring av depression med tillskott av omega 3. Mцjligen kan tillskott дven bromsa fцrsдmring vid lindrig Alzheimers sjukdom. Enligt flera mindre studier kan tillskott lindra ADHD. Slutligen det mest spektakulдra: En studie har visat dramatisk lindring av den svеra hjдrnsjukdomen schizofreni med tillskott av omega 3! Lдs mer →

 

Kдllor till omega 3

Det finns mycket omega 3 i fet fisk eller kцtt och mejerivaror frеn grдsbetande djur. Modern djuruppfцdning sker vanligen med spannmеl numera, vilket ger brist pе omega 3. Modern industrimat innehеller sе lite omega 3 som mцjligt, dе den hдrsknar efter en tid och kortar matens bдst-fцre-datum.

Fцr de som inte regelbundet дter fet fisk eller grдsbetat kцtt kan tillskott vara klokt. Kapselform дr bra dе det skyddar fettet frеn att hдrskna.

 

Tillskott

Fцrslag pе lagom tillskott vid brist pе fet fisk eller grдsbetat kцtt i kosten:

Vuxna: 1 gram dagligen av hцgkvalitativt omega 3 (DHA + EPA).

Vid behandling av sjukdomar dдr omega 3 kan hjдlpa (exempelvis inflammatoriska sjukdomar ellerdepression